上体起こし、と聞くと
仰向けかうつぶせかの二通りが
頭に思い浮かばれるでしょう。
一般的に上体起こしというと
いわゆる仰向けの腹筋運動を意味します。
腹筋力を測る体力テスト、
そして何よりも体育系の部活では
ストレッチ段階でマストですよね。
今回はそんな上体起こしのコツ、
簡単に平均の記録よりも良い結果を出す方法や
効果的なトレーニングの仕方を
ご紹介していきましょう。
上体起こしの性別、年代別の平均値は？
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|
中学校1年(13歳) |
約24回 | 約21回 |
| 中学校2年(14歳) | 約28回 | 約23回 |
| 中学校3年(15歳) | 約30回 | 約24回 |
| 高校1年(16歳) | 約29回 | 約23回 |
| 高校2年(17歳) | 約31回 | 約23回 |
| 高校3年(18歳) | 約32回 | 約24回 |
上記は30秒間での回数平均のまとめです。
やはり中学生ともなると
男女で身体機能の成長が歴然と
違ってくるので、
回数差が大きくなっています。
年齢によっての回数差は
あまり出てこないのも特徴的ですね。
上体起こしで良い結果を出すコツは？
さて、上体起こしにおいて
よい結果を出したい！と思った時には、
どのような点を意識するのがよいでしょうか？
以下にスムーズに回数を増やしつつ
正しい起こし方に繋がるコツを、
紹介していきましょう。
上体起こしでは倒したときの反動を利用することがコツ！
参照元：http://www.aridagawa-town.ed.jp/
最初にご紹介する上体起こしで
良い結果を出すコツの一つは、
倒したときの反動を利用することです。
背中に力を入れて
マットに打ち付ける感じで、
背中をつけてみてください。
すると反動によって起こす際に
力を込めすぎずとも、
身体が持ち上がりやすくなります！
上体起こしでは倒れる時は重力に任せることがコツ！
参照元：http://weblog.city.hamamatsu-szo.ed.jp/
次にご紹介する上体起こしで
良い結果を出すコツの一つは、
倒れる時は重力に任せることです。
そうはいってもまるきり力を抜いて
バタンと倒れ込むのではありません。
頭や首の力を緩めて
柔らかく倒れるようにします。
これだけで力が節約できますから
回数伸ばしが期待できますよ。
上体起こしでは股関節周辺の腿に力を入れることがコツ！
参照元：https://old-tanbara-e.esnet.ed.jp
次にご紹介する上体起こしで
良い結果を出すコツの一つは、
股関節周辺の腿に力を入れることです。
大腿筋は身体の中で最大の筋肉。
上体起こしの伸び縮みでは
必然的にこの部分も動きます。
腹筋よりもこの部分意識で行なうと
余計な部分に力が入らずに、
効率的な上げ起こしができますよ。
上体起こしでは腰を丸めることがコツ！
参照元：http://jikarada.ict.osaka-kyoiku.ac.jp/
次にご紹介する上体起こしで
良い結果を出すコツの一つは、
腰を丸めることです。
腰を丸めることでてこの原理で
最小限の力で起きあがりやすく、
疲れを感じずに回数を増やせます。
また高速で行なうテスト時には
腰に負担がかかりやすいので、
ケガ防止のためにも大切なポイントです。
上体起こしでは顎を引いて行なうことがコツ！
参照元：http://www.aridagawa-town.ed.jp/
次にご紹介する上体起こしで
良い結果を出すコツの一つは、
顎を引いて行なうことです。
とりわけ上体を起こす時に、
気がはやると顎が上がりがちに。
これは逆効果で力が逃げていくので
起こす時に必要以上のエネルギーを要します。
顎を引いておいた方が
最小限の力で起きやすく、
スタミナが続くので好成績につながりますよ。
上体起こしでは事前に股関節を柔らかくしておくことがコツ！
参照元：http://kodomo.city.maniwa.okayama.jp/
次にご紹介する上体起こしで
良い結果を出すコツの一つは、
事前に股関節を柔らかくしておくことです。
上体起こし＝腹筋ですから、
ついお腹周りばかりに意識がいきます。
しかし実際は脚の筋肉も使うので
股関節の柔軟も念入りにする
必要があることを忘れずに！
上体起こしでは首の筋肉の事前ストレッチをすることがコツ！
参照元：https://proidea-shop.com/
次にご紹介する上体起こしで
良い結果を出すコツの一つは、
首の筋肉の事前ストレッチをすることです。
見過ごされがちなのが
首の筋肉の重要性です。
よくなれない方が上体起こし後に
「首が痛くなった！」というのはこのため。
首にも負荷がかかりますから、
首回しや左右に倒す準備運動で
首回りの柔軟性も高めておきましょう。
上体起こしでは足上げストレッチでウォームアップしておくことがコツ！
参照元：https://health.fmworld.net/
最後にご紹介する上体起こしで
良い結果を出すコツの一つは、
足上げストレッチで
ウォームアップしておくことです。
いきなり始めるとまだ筋肉が
こわばっているために、
敏捷な身体の上げ起こしができません。
ねそべって足を上げおろすと
筋肉が柔らかくなりますし、
とりわけ下腹部から足にかけての
上体起こしで必要な部分の柔軟性が高まります。
上体起こしで良い結果を出すトレーニング方法は？
上体起こしの回数を増やすには、
ピンポイント的なトレーニングも
必要になってきます。
以下によい結果につながるような
トレーニング動画をご紹介しましょう。
上体起こしで良い結果を出すトレーニング1
参照元：https://www.youtube.com/
上記にご紹介している動画では
上体起こしのコツを押さえられるトレーニングとして、
行なう方とサポートする方の
両方のポイントが説明されています。
行なう方はどこまで身体を倒すか、
意外に知られていないコツが
教えられているので要チェックです。
また足を押さえる側も
どのように持ってあげると、
行なう方が動きやすいかなど
スルーされがちな点がきちんとわかります。
上体起こしで良い結果を出すトレーニング2
参照元：https://www.youtube.com/
上記にご紹介している動画では
上体起こしのコツを押さえられるトレーニングとして、
使う筋肉の認識と基本の動かし方が説明されています。
むやみに起きたり寝たりを
がむしゃらに繰り返しては、
腰を痛めますし回数も伸びません。
的確に使う筋肉を知って
呼吸の合わせ方が分かりますから、
上体起こしの回数も増やせるはずです。
上体起こしで良い結果を出すトレーニング3
参照元：https://www.youtube.com/
上記にご紹介している動画では
上体起こしのコツを押さえられるトレーニングとして、
ポジションの取り方から意識の持ち方が
説明されています。
恥骨・座骨の置き方から
呼吸のタイミングまで説明されているので、
うまくできない方には入門になるはず。
体幹の鍛え方の基本ですから
これでスムーズな上体起こしが
叶うはずですよ。
上体起こしで良い結果を出すおすすめアイテムは？
上体起こしでよい結果を出すために
おすすめなアイテムには
どんなものがあるでしょうか？
以下に自己トレーニングに
お役立ちなアイテムを、
一部ご紹介してみますね。
上体起こしで良い結果を出すには腹筋サポートクッションがおすすめ！
最初にご紹介する上体起こしで
良い結果を出すのにおすすめなアイテムは、
上記の腹筋 補助マット サポート クッションです。
上体起こしがうまくできない段階で
むやみに行なってしまうと、
腰を痛める原因に繋がります。
こちらはゆるいかまぼこ型で
無理なく負荷を与えるサポートを
してくれるグッズです。
効率よく上体起こしができますから
回数の伸ばし方が身体で覚えられますよ。
上体起こしで良い結果を出すには補助ハンドルがおすすめ！
次にご紹介する上体起こしで
良い結果を出すのにおすすめなアイテムは、
上記のサロフィックス シットアップサポートです。
自宅トレーニングで行なう場合、
上体起こしがうまくできない方は
足が持ち上がってしまうのが難点。
こちらはドア下に引っかけて
固定レバーとして使えるので、
足を押さえていてもらえるんです。
足を掛けるほかに腕で押さえて
足上げによる腹筋強化もできます！
上体起こしで良い結果を出すには体幹キープベルトがおすすめ！
次にご紹介する上体起こしで
良い結果を出すのにおすすめなアイテムは、
上記の巻くだけ腹筋こし楽ベルトです。
普段から体幹を意識するのは
なかなか難しいもの。
そこでこのサポートベルトを巻いて
日常生活も過ごしていると、
キュッと背骨が引きあがって
正しい姿勢が身につきます。
腰をしっかり固定して
強化することができますから、
上体起こしも腰を痛めずに
素早く行えるようになるでしょう。
上体起こしで良い結果を出すには腹式呼吸器具がおすすめ！
最後にご紹介する上体起こしで
良い結果を出すのにおすすめなアイテムは、
上記の腹式呼吸器具です。
上体起こしの結果として
お腹からの深い呼吸ができるようになりますが、
上体起こしを疲れなく行なうためにも
腹式呼吸は重要なこと。
こちらは笛のような形状で
口に挟んで呼吸するだけで、
お腹を使った呼吸が自然と身につくもの。
喉を開くシステムになっているので
身体が覚えてくれるわけです。
レベル3まで息の強さ調節が可能ですから
徐々にきつくしていくと、
安定した腹筋へのアプローチができますよ。
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いかがでしたでしょうか？
本記事では上体起こしのコツ、
簡単に平均の記録よりも良い結果を出す方法や
効果的なトレーニングの仕方を
ご紹介して参りました。
上体起こしはダイエットにもいいですし、
根本的に引きしまった身体を作り、
深い呼吸ができるようになって
健康にはいいことずくめなんです。
ご紹介したグッズを使ったり
コツを押さえたトレーニングを
じっくりと実践してみて、
徐々に上体起こしの回数増進を
目指してみて下さい！
以上、『上体起こしのコツ！簡単に平均の記録よりも良い結果を出す方法やトレーニングとは？』の記事でした。
