ドレミファソラシド、の
音階に合わせて20m間隔の2本線間を
行き来するシャトルラン。
持久力を測る体力テストや、
部活のトレーニングで
よく行われる運動ですよね。
今回はそんなシャトルランのコツ、
簡単に平均の記録よりも良い結果を出す方法や
効果的なトレーニングの仕方を
ご紹介していきましょう。
シャトルランの性別、年代別の平均値は？
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|
中学校1年(13歳) |
約73回 | 約53回 |
| 中学校2年(14歳) | 約90回 | 約61回 |
| 中学校3年(15歳) | 約97回 | 約60回 |
| 高校1年(16歳) | 約87回 | 約51回 |
| 高校2年(17歳) | 約93回 | 約53回 |
| 高校3年(18歳) | 約94回 | 約52回 |
上記は年齢と男女別にした、
シャトルランの回数平均のまとめです。
やはり中学生以降ともなると
男女で身体機能の成長差が
はっきり違ってくるので、
かなり回数差が大きくなっています。
女子では高校性になると
中学時より少し回数が減少するのが
特徴的ですね。
シャトルランで良い結果を出すコツは？
さて、シャトルランにおいて
よい結果を出したい！と思った時には、
どのような点を意識するのがよいでしょうか？
以下に記録を伸ばしつつ
苦しくない走り方に繋がるコツを、
紹介していきましょう。
シャトルランでは音源に集中することがコツ！
参照元：http://minatoblog.sblo.jp/
最初にご紹介するシャトルランで
良い結果を出すコツの一つは、
音源に集中することです。
ついスタート直後は
周囲のペースが気になったりして、
自分のペースが乱れがちなもの。
しかし音源がペースを左右したり
動きの取り方を決めるので、
きっちり音に集中して下さい。
シャトルランでは呼吸リズムに集中することがコツ！
参照元：http://yoshisyo.sblo.jp/
次にご紹介するシャトルランで
良い結果を出すコツの一つは、
呼吸リズムに集中することです。
シャトルランは持久走、
つまりマラソンと同じと考えて
呼吸リズムを整える必要があります。
吸って、吸って、吐いて、の
長距離走向けの呼吸法を
取ることが理想的。
これを乱さないように集中して
身体のリズムを取るようにしましょう。
シャトルランではターン地点ではスローダウンすることがコツ！
参照元：http://www.ed.city.kasama.ibaraki.jp/
次にご紹介するシャトルランで
良い結果を出すコツの一つは、
ターン地点ではスローダウンすることです。
直線走とは異なって、
シャトルランではターンが繰り返されます。
ターン地点でもスピードを
落としたくない気持ちは分かりますが、
足に負担を掛けますし
実際的にも大回りをしなければなりません。
ターン地点では減速して
小回りにとどめることが、
タイムロス防止とスタミナ温存の秘訣です。
シャトルランでは音源にペースを合わせることがコツ！
参照元：http://takasyo.sblo.jp/
次にご紹介するシャトルランで
良い結果を出すコツの一つは、
音源にペースを合わせることです。
シャトルランは持久走ですから
マラソンのように自分のペースが
大事ではありますが、
音源が絡むのが大きな違いです。
ペースが速すぎるとターンポイントで
一端止まらなければなりませんし、
遅すぎても加速が必要になってしまうので
体力消費が多くなってしまいます。
音源に合わせたペース作りが
記録伸ばしには大切と言えるでしょう。
シャトルランでは柔軟ストレッチでウォームアップしておくことがコツ！
参照元：https://nagasyo.nagaizumi.ed.jp/
次にご紹介するシャトルランで
良い結果を出すコツの一つは、
柔軟ストレッチで
ウォームアップしておくことです。
いきなりシャトルランに臨んでも
身体が温まっていないと、
筋肉がこわばってスムーズな動きが
できません。
手首や肩、膝、腰を重点的に
柔軟ストレッチで温めておき、
ケガ防止とともにラストスパートも
掛けやすくしておくのが大切です！
シャトルランでは頭の中でペース組み立てを作ることがコツ！
参照元：http://weblog.city.hamamatsu-szo.ed.jp/
次にご紹介するシャトルランで
良い結果を出すコツの一つは、
頭の中でペース組み立てをしておくことです。
序盤、中盤、終盤の3つの大きな枠に
自分の過去記録を鑑みて、
理想ペースイメージを作っておきます。
やみくもに走るよりも
クリアに目標を定めておくと、
自然に身体が合わせやすくなって
終始安定した走りと記録更新に
繋がりやすいですよ！
シャトルランでは炭水化物を多めに取っておくことがコツ！
参照元：https://www.photo-ac.com/
次にご紹介するシャトルランで
良い結果を出すコツの一つは、
炭水化物を多めに取っておくことです。
マラソン選手が行なうのと同様、
前日夕食や当日朝食で
ごはんやパスタを多めに摂りましょう。
消化がよくてエネルギー変換が
早い炭水化物はスタミナを作ります。
走っている途中で腹痛につながる
怖れが大きい、
脂質や食物繊維多めのものは
控えるようにしてくださいね。
シャトルランでは傾斜のある場所でトレーニングしておくことがコツ！
参照元：https://www.youtube.com/
最後にご紹介するシャトルランで
良い結果を出すコツの一つは、
傾斜のある場所でトレーニングしておくことです。
長距離ランナーがよく行なう方法が
この坂道などの傾斜で
ダッシュをするトレーニングです。
シャトルランでは持久力と同時に
ターンや音ペースの変化に対しての、
瞬発力も勝負の決め手になります。
100m程の坂道を全力ダッシュ、を
週2ペースで1日10本程度行なうと
記録伸ばしに効果的ですよ。
シャトルランで良い結果を出すトレーニング方法は？
シャトルランで記録を伸ばすには、
ピンポイント的なトレーニングも
必要になってきます。
以下によい結果につながるような
トレーニング動画をご紹介しましょう。
シャトルランで良い結果を出すトレーニング1
参照元：https://www.youtube.com/
上記にご紹介している動画では
シャトルランのコツを押さえられるトレーニングとして、
安定したペース配分の取り方が説明されています。
一番軽いレベルで9秒で20mを走る、
というものですから、
ともすると歩いてしまったり止まったりしがち。
しかし終盤の速いスピードレベルで
それだとペース配分が乱れてしまいます。
スタミナ消耗の点でもベストとは
言い難いので、
安定したペース配分の取り方を
身体で覚えることが大事です。
シャトルランで良い結果を出すトレーニング2
参照元：https://www.youtube.com/
上記にご紹介している動画では
シャトルランのコツを押さえられるトレーニングとして、
身体の揺れのコントロール法と
ポジションキープのコツが説明されています。
シャトルランは次第にスピードが
上がっていくものなので、
序盤から腕振りなどのジェスチャーが大きいと
疲弊してしまいます。
体幹キープもスタミナ持続に必要なものですので、
動画で紹介されている
片足ずつ跳ぶトレーニングも
取り入れるとよいでしょう。
シャトルランで良い結果を出すトレーニング3
参照元：https://www.youtube.com/
上記にご紹介している動画では
シャトルランのコツを押さえられるトレーニングとして、
基本ルールとペースの掴み方が
説明されています。
つい全力で走ってしまいがちな
シャトルランですが、
持久力を測るものなのでペース配分が大事。
この動画でわかるように最初は遅めですが
次第にペースが速くなるので、
飛ばし過ぎると走ることがきつくなります。
ロスタイムと体力消費の配分を
よく考えるのが、
記録を伸ばすのに大事なポイントです。
シャトルランで良い結果を出すおすすめアイテムは？
シャトルランでよい結果を出すために
おすすめなアイテムには
どんなものがあるでしょうか？
以下に自主トレーニングに
お役立ちなアイテムを、
一部ご紹介してみますね。
シャトルランで良い結果を出すにはレジスタンスパラシュートがおすすめ！
最初にご紹介するシャトルランで
良い結果を出すのにおすすめなアイテムは、
上記のアディダス プロアバンセ
レジスタンス パラシュートです。
変則的なスピ―ドを求められる
シャトルランでは、
脚力強化は大事なトレーニング。
こちらは腰に用具を装着して走ることで
パラシュートが開くので、
抵抗負荷を受けながらダッシュして
スタミナやスピードを高めるものです。
結構きついトレーニングですが、
確実な記録伸ばしや
スタミナ作りには効果アリ！
シャトルランで良い結果を出すには加圧シャツがおすすめ！
次にご紹介するシャトルランで
良い結果を出すのにおすすめなアイテムは、
上記の加圧シャツ マッスルエックスです。
楽天ランキング堂々1位を
独占中のトレシャツがこちら。
持久力勝負のシャトルランでは
加圧をトレーニングにプラスすることで、
劇的な効果アップが望めるんです。
スタミナアップと動きのキレを
サポートしてくれるばかりか、
美しい筋肉付きもフォローしてくれるので
シャープな身体づくりにもおすすめです！
シャトルランで良い結果を出すには体幹キープベルトがおすすめ！
次にご紹介するシャトルランで
良い結果を出すのにおすすめなアイテムは、
上記の巻くだけ腹筋こし楽ベルトです。
姿勢が悪いと持久走では
肺を狭めるので呼吸が苦しくなり、
スタミナが続かない原因となります。
こちらの体幹づくりをサポートする
矯正ベルトを巻いておくことで、
背筋が伸びてきっちり肺が開きます。
腹筋もつくので二重に役立つ
手軽なトレーニング器具です。
シャトルランで良い結果を出すには腹式呼吸器具がおすすめ！
最後にご紹介するシャトルランで
良い結果を出すのにおすすめなアイテムは、
上記の腹式呼吸器具です。
先に述べたようにシャトルランは
マラソンと同じ持久走ですから、
腹式呼吸が持続力のために不可欠。
こちらは笛のような形状で
口に挟んで呼吸するだけで、
お腹を使った呼吸が自然と身につくもの。
喉を開くシステムになっているので
身体が覚えてくれるわけです。
レベル3まで息の強さ調節が可能ですから
徐々にきつくしていくと、
より深く安定した呼吸法を
身に着けることができますね。
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いかがでしたでしょうか？
本記事ではシャトルランのコツ、
簡単に平均の記録よりも良い結果を出す方法や
効果的なトレーニングの仕方を
ご紹介して参りました。
体力テストの中では
結構きつい種目とみなされるのが、
シャトルランです。
ちょっと苦手、と言う方でも
今回ご説明したポイントを押さえれば
必ず上手にペース配分できて
記録を伸ばせるので是非トライしてくださいね！
以上、『シャトルランのコツ！簡単に平均の記録よりも良い結果を出す方法やトレーニングとは？』の記事でした。
