腰痛は一度わずらうと、

常に動かしている部分でもあるだけに

かなり長引いてしまいますよね。

 

でも動かし続けているのに

なぜ腰痛になるのでしょうか?

 

それはいつも同じ可動域しか使われないと

ほかの部分が衰えてしまい、

そこがたまに動かされることで

筋肉の傷みを呼んでしまうから。

 

今回は腰痛のストレッチで

寝ながらできる上に、

簡単に1週間で効果が出るやり方を

ご紹介していきましょう。

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寝ながらする腰痛のストレッチの方法って?

腰痛改善のストレッチは

いくつか種類がありますが、

間違ったやり方をしてしまうと

一層筋肉を損傷してしまう恐れも。

 

そこで以下に誰にでも簡単に

合間時間で行なえる、

寝ながらできる腰痛ストレッチの方法

やり方動画付きでご紹介していきます。

 

自分にあったストレッチ方法を

見つけてみて下さい!

 

寝ながらする腰痛のストレッチ1



参考元:https://www.youtube.com/

上記にご紹介している

寝ながらする腰痛のストレッチは、

腰回りの筋肉から太ももの筋肉の

柔軟性を高めるものです。

 

股関節付近の伸びを意識しながら行い、

痛みを感じたらそのポイントで止める、

上半身を柔らかく使って行なう、というのが

このストレッチでのコツ。

 

痛みを感じると「効いてる!」と考えて

さらに無理に推し進めがちですが、

一層腰痛を増すもとですのでご注意を。

 

 

寝ながらする腰痛のストレッチ2



参考元:https://www.youtube.com/
 

上記にご紹介している

寝ながらする腰痛のストレッチは、

大臀筋から大腰筋の柔軟性を

高めるものです。

 

呼吸は止めずに安定させること、

痛みの出ない範囲まで膝を引きつけること、

腰が浮き上がる限界まで足を引き上げることが

大切なポイント。

 

起床後や寝る前、お風呂上がりなど

ちょっとした空き時間で取り組めるので、

簡単でやりやすいストレッチと言えます。

 

 

寝ながらする腰痛のストレッチ3



参考元:https://www.youtube.com/
 

上記にご紹介している

寝ながらする腰痛のストレッチは、

外転筋群の柔軟性を高めるものです。

 

外転筋群とはお尻にある筋肉のこと。

 

腰痛なのにお尻?と考えてしまいますが、

お尻は腰に直結しており、

ここの柔軟性に欠けていると

必然的に腰痛に繋がるのだそう。

 

体をまっすぐ真上に向けずに

足と同方向に曲げてしまうと、

お尻への負荷がかかりにくくなります

 

体は真上に向けた状態の意識は

体幹も鍛えられますので、

背筋もよくなりそうですね。

 

 

寝ながらする腰痛のストレッチ4



参考元:https://www.youtube.com/
 

上記にご紹介している

寝ながらする腰痛のストレッチは、

大臀筋と中臀筋の柔軟性を高めるものです。

 

腰が浮かないように注意しながら

20秒ずつゆっくりと、

お尻の筋肉をのばしていくだけです。

 

寝起きの布団の上や寝る前に

ころんと転がってできますから、

思い立ったらすぐ、のやりやすさが魅力的です。

 

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寝ながらする腰痛のストレッチ5



参考元:https://www.youtube.com/
 

上記にご紹介している

寝ながらする腰痛のストレッチは、

大腿四頭筋の柔軟性を高めるものです。

 

太もも前部の筋肉を伸ばしていきますが

腰と腿も筋線維で繋がっているため、

ここを柔らかくすることで

腰のしなやかさを身に着けることが可能。

 

内側・外側・中央の3段階

筋肉を伸ばしていくコツを、

動画内でよく研究してみましょう。

 

 

寝ながらする腰痛のストレッチ6



参考元:https://www.youtube.com/
 

上記にご紹介している

寝ながらする腰痛のストレッチは、

ハムストリングスの柔軟性を高めるものです。

 

先のストレッチ5では太もも表でしたので、

今度は太もも裏の柔軟性。

 

高さが5cm程度あるクッションなどを使い、

反発力を利用して筋肉を伸ばしていきます。

 

20秒のポーズを3回でOKなので、

無理なく続けられる形ですから必見ですよ。

 

 

寝ながらする腰痛のストレッチ7



参考元:https://www.youtube.com/
 

上記にご紹介している

寝ながらする腰痛のストレッチは、

内転筋群の柔軟性を高めるものです。

 

仰向けに寝て片足ずつ、

股をゆっくり開いて閉じるという

簡単ストレッチ法。

 

痛いと思ったポイントで止め、

ゆっくりと元の位置に戻します。

 

反動をつけて外に開いてしまうと

股関節付近の筋肉を損傷させてしまうので、

ゆっくりと、を意識して下さい。

 

 

寝ながらする腰痛のストレッチ8



参考元:https://www.youtube.com/
 

上記にご紹介している

寝ながらする腰痛のストレッチは、

ヒップスクイーズを中心としたものです。

 

こちらは寝そべって腕で支えながら

お尻を浮かすことを繰り返し、

筋力強化を高めるもの。

 

ヒップアップにも効果的ですし、

背筋も鍛えられますので

綺麗なボディライン作りにも

役立てられそうです。

 

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寝ながらする腰痛のストレッチでNGな例は?



参考元:https://www.youtube.com/
 

寝ながらする腰痛のストレッチで

NGとされるポイントが、

上記動画で説明されています。

 

反るポーズは効果的なストレッチとして

取り上げられることが多いのですが、

これは既に腰痛が今激しい!という方には

逆効果となり得てしまうのですね。

 

腰痛は腰の部分の筋肉が

詰まっている状態なので、

反ることによって一層詰まりを

きつくしてしまうのです。

 

逆に腰を丸めて後ろを伸ばすことで

痛い場合も同じ。

 

このようなケースに当てはまる場合は

お尻の筋肉が凝り固まっているので、

まず大殿筋を伸ばすストレッチから始めるのが

正しいやり方となります。

 

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寝ながらする腰痛のストレッチは、どんなメリットがあるの?


参考元:https://blog.fitbit.com/

寝ながらする腰痛のストレッチには、

以下のようなメリットがあります。

1.ぎっくり腰の回避

2.体幹の強化

3.むくみの改善と脚痩せ効果

4.便秘解消

5.運動機能アップ

そして何よりも運動初心者にとって

ありがたいポイントが、

フォームの安定度を維持できることでしょう。

 

立って行なうストレッチは

自重のかけ方が難しいので

軸がブレやすく、

適切に腰に働きかけにくいのです。

 

寝ながらする腰痛のストレッチは、

背面と腹面の大きい範囲

床とくっつくので体軸はブレません。

 

体勢維持が需要なストレッチで、

ビギナーでもやりやすい&

効果を得られやすい、という

メリットがあるのです。

 

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寝ながらする腰痛のストレッチにおすすめのアイテムは?

寝ながらする腰痛のストレッチは

手軽なので毎日続けられる確率が高く、

おすすめのストレッチです。

 

以下に寝ながらする腰痛のストレッチを

しっかりサポートするおすすめのアイテムを、

幾つかご紹介してみましょう。

 

寝ながらする腰痛のストレッチにはストレッチチューブがおすすめ!


最初にご紹介していく、

寝ながらする腰痛のストレッチに

おすすめのアイテムは上記の、

ストレッチチューブです。

 

ある程度の負荷をかけて

しっかりストレッチをしたいという方にも、

ビギナーなので足を開く速度を

安定させたいという方にもおすすめなのが、

ストレッチチューブなんです。

 

こちらは強さが異なるチューブが

5本セットになっていますから、

レベル合わせたものを

セレクトできるのがポイント。

 

お子さんでも強度が弱いものは

扱えるはずですから、

運動系クラブに所属しているならば

一緒に使用することが可能です。

 

 

寝ながらする腰痛のストレッチにはストレッチマットがおすすめ!


次にご紹介していく、

寝ながらする腰痛のストレッチに

おすすめのアイテムは上記の、

ストレッチマットです。

 

寝ながらするストレッチを行う場合は

硬い床で腰を痛めることがないよう、

クッション性を持ったマットが必須。

 

こちらのはコンパクトに畳めるので、

置き場所に困ってインテリアを

損なうことがないのが嬉しいですね。

 

厚みもしっかりしていますから、

ストレッチ時に出る騒音吸収

対策にもなります!

 

 

寝ながらする腰痛のストレッチには低反発ピローがおすすめ!


次にご紹介していく、

寝ながらする腰痛のストレッチに

おすすめのアイテムは上記の、

低反発枕 ファブリラです。

 

寝そべってのストレッチは

どうしても首と床に隙間ができ、

頭と首に大きい負荷がかかるのがデメリット。

 

そこで首にクッションを持たせつつ

フィットしてテンションを分散させてくれる

低反発枕がお役立ちになります。

 

こちらの商品は楽天1位独走中だけあって、

肌の質感と変わらない自然な柔らかさ、

そして睡眠の質の改善が人気。

 

丸洗いできますから、

常に手軽に清潔さを保てるのも

嬉しいポイントですね。

 

 

寝ながらする腰痛のストレッチにはヨガポールがおすすめ!


次にご紹介していく、

寝ながらする腰痛のストレッチに

おすすめのアイテムは上記の、

ヨガポールです。

 

支えに使ったり隙間埋めに使ったり、

おもりに使った入りと、

シンプル設計ながら1本で

多様な使い方ができるクッションポール。

 

内転筋を開くトレーニングなど

腰痛の寝ながらストレッチには、

欠かせないアイテムとなります。

 

合皮のカバーで覆われているので

汚れたら拭き取るだけでOKですし、

耐久性も高いので長く使用できます。

 

 

寝ながらする腰痛のストレッチにはヒーター付き腰サポーターがおすすめ!


最後にご紹介していく、

寝ながらする腰痛のストレッチに

おすすめのアイテムは上記の、

エネヒート ヒーター付き腰用サポーターです。

 

腰痛には冷えが大敵、

そうでなくとも筋肉が十分に

温まっていない状態でのストレッチは、

筋肉損傷を引き起こしてしまいます。

 

そこでこのヒートサポーターで

腰を温めながらストレッチすれば、

柔らかく効率的な筋肉可動が可能。

 

腰からお腹までじんわり温まるので、

冬場のストレッチには特に活用させましょう。

 

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いかがでしたでしょうか?

 

本記事では腰痛のストレッチで

寝ながらできる上に、

簡単に1週間で効果が出るやり方を

ご紹介して参りました。

 

腰痛をわずらってしまったら、

動かさないほうがいい、という通説は

実は逆効果なんです。

 

動かさないことによって

ますます硬化が進むので、

無理のない程度でマメに動かすのが大事。

 

治りを早くすると同時に、

以降は腰痛を起こりにくくするので、

積極的にストレッチするようにしましょう!

 

以上、『腰痛のストレッチで寝ながらできる方法まとめ!簡単に1週間で効果が出るやり方って?』の記事でした。

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